La qualité des protéines, aliment par aliment

Q: Que veulent dire les trois marques ?

Un disque plein : l’aliment couvre au moins 100 % du besoin pour cet acide aminé, à quantité de protéines égale. Un demi-disque : entre 70 et 99 %, l’aliment en apporte l’essentiel. Un disque vide : moins de 70 %, il en manque.

Q: Pourquoi neuf colonnes et pas onze ?

La table source compte onze acides aminés. La cystine se fabrique à partir de la méthionine, et la tyrosine à partir de la phénylalanine, alors le profil de référence les compte par paires : méthionine + cystine, phénylalanine + tyrosine.

Q: Un aliment sous 100 est-il une mauvaise protéine ?

Non. Un aliment se mange rarement seul. Les céréales manquent de lysine et les légumineuses d’acides aminés soufrés : ensemble, dans la même journée, elles se complètent. Le score dit ce qu’un aliment apporte à lui seul.

Q: D’où viennent les chiffres ?

Les acides aminés viennent d’USDA FoodData Central, la table publique américaine, parce que la table CIQUAL n’en donne aucun. Chaque ligne nomme la ligne USDA lue. Les calories et les protéines pour 100 g restent celles de la table CIQUAL de l’ANSES.

Q: Que ne dit pas ce score ?

La digestibilité. Une protéine végétale se digère un peu moins bien qu’une protéine animale, et la méthode DIAAS de la FAO en tient compte. Elle n’est publiée que pour quelques dizaines d’aliments, alors le tableau montre le score en acides aminés pour tous, et le DIAAS publié à côté quand il existe.

Q: Que dit la colonne DIAAS ?

Le score corrigé de la digestibilité de chaque acide aminé, mesurée au bout de l’intestin grêle chez le porc, l’animal que la FAO recommande comme modèle de l’humain. Une valeur n’est affichée que si un article l’a publiée pour cet aliment, ou pour un aliment très proche : la ligne de détail dit lequel et cite l’article. Une case vide veut dire qu’aucune étude n’a mesuré cet aliment, et non que sa protéine est mauvaise.

Une protéine vaut par les acides aminés qu’elle apporte. Neuf d’entre eux sont dits essentiels : le corps ne les fabrique pas, il faut les manger.

Ce tableau compare chaque aliment au profil de référence FAO/OMS de 2007 pour un adulte, acide aminé par acide aminé.

Le score est le plus faible des neuf rapports, plafonné à 100 : un excès d’un acide aminé ne compense pas le manque d’un autre.

Acides aminés d'après USDA FoodData Central, rapportés au profil FAO/OMS 2007 pour un adulte. Calories et protéines pour 100 g d'après la table CIQUAL 2020 de l'ANSES.

couvre le besoin (≥ 100 %) moyen (70 à 99 %) faible (< 70 %)

Aliments classés par qualité des protéines. Un clic sur un en-tête trie la colonne, un clic sur une ligne ouvre le détail.
	Aliment
1	Colin (lieu jaune) cuit poissons	100	24,4	–
2	Thon en boîte au naturel poissons	100	26,8	–
3	Pintade (poitrine) volailles	100	25,1	–
4	Haddock (églefin fumé) poissons	100	22,6	–
5	Lieu noir cuit poissons	100	23,1	–
6	Cabillaud à la vapeur poissons	100	24,5	–
7	Morue salée séchée poissons	100	47,6	–
8	Escalope de dinde volailles	100	28,5	–
9	Thon frais rôti poissons	100	29,9	–
10	Calamar cuit fruits de mer	100	32,5	–
11	Blanc d'œuf œufs	100	10,3	–
12	Steak de bœuf grillé viandes	100	27,6	–
13	Homard fruits de mer	100	19,6	–
14	Sole à la vapeur poissons	100	20,3	–
15	Blanc de poulet (sans peau) volailles	100	30,1	–
16	Bulots fruits de mer	100	20,7	–
17	Escalope de veau viandes	100	31,0	–
18	Langouste fruits de mer	100	21,8	–
19	Viande de cheval rôtie viandes	100	28,0	–
20	Crevettes cuites fruits de mer	100	19,0	–
21	Chevreuil rôti viandes	100	30,2	–
22	Blanc de dinde (tranches) volailles	100	20,9	–
23	Tilapia poissons	100	18,1	–
24	Bacon (filet) viandes	100	23,1	–
25	Anchois au sel poissons	100	25,0	–
26	Blanc de poulet (tranches) volailles	100	20,7	–
27	Whey (protéine de lactosérum en poudre) compléments	100	73,0	125
28	Dinde rôtie volailles	100	29,1	–
29	Bresaola viandes	100	31,6	–
30	Truite à la vapeur poissons	100	19,0	–
31	Poulpe cuit fruits de mer	100	29,8	–
32	Merlu à l'étouffée poissons	100	21,2	–
33	Rosbif viandes	100	21,9	–
34	Rôti de porc viandes	100	30,5	117
35	Viande des Grisons viandes	100	38,9	–
36	Jambon blanc dégraissé viandes	100	20,0	126
37	Côte d'agneau grillée viandes	100	26,3	–
38	Jambon blanc supérieur viandes	100	20,8	126
39	Steak haché 5 % MG viandes	100	25,5	119
40	Confit de canard volailles	100	32,0	–
41	Fromage blanc 0 % laitiers	100	8,0	–
42	Côte de veau viandes	100	25,1	–
43	Dorade royale au four poissons	100	23,6	–
44	Moules cuites fruits de mer	100	17,2	–
45	Gigot d'agneau rôti viandes	100	26,8	–
46	Poulet rôti (blanc avec peau) volailles	100	29,8	–
47	Foie de volaille volailles	100	25,8	–
48	Crabe cuit fruits de mer	100	19,5	–
49	Foie de veau viandes	100	19,0	–
50	Filet mignon de porc viandes	100	26,1	124
51	Bavette d'aloyau grillée viandes	100	25,0	–
52	Bar (loup) au four poissons	100	22,2	–
53	Faux-filet grillé viandes	100	27,1	–
54	Cuisse de poulet (sans peau) volailles	100	24,8	–
55	Côte de porc grillée viandes	100	29,6	117
56	Onglet grillé viandes	100	23,0	–
57	Tomme allégée (13 % MG) laitiers	100	31,0	–
58	Caille rôtie volailles	100	26,8	–
59	Truite fumée poissons	100	23,4	–
60	Sardine grillée poissons	100	25,1	–
61	Entrecôte (partie maigre) viandes	100	25,5	–
62	Huîtres creuses fruits de mer	100	8,6	–
63	Bûche de chèvre allégée laitiers	100	22,6	–
64	Jambon sec viandes	100	28,7	137
65	Steak haché 10 % MG viandes	100	26,1	119
66	Émincé végétal (soja et blé) légumineuses et soja	100	19,5	–
67	Protéines de soja texturées (réhydratées) légumineuses et soja	100	18,6	–
68	Saumon fumé poissons	100	22,0	–
69	Lapin viandes	100	20,5	–
70	Cuisse de poulet (avec peau) volailles	100	25,9	–
71	Sardines en boîte à l'huile d'olive poissons	100	24,3	–
72	Épinards cuits légumes	100	3,4	–
73	Magret de canard volailles	100	26,7	–
74	Saumon à la vapeur poissons	100	23,0	–
75	Maquereau en boîte au naturel poissons	100	21,6	–
76	Thon en boîte à l'huile poissons	100	23,3	–
77	Petit-suisse nature laitiers	100	9,9	–
78	Brocoli à la vapeur légumes	100	4,1	–
79	Emmental allégé laitiers	100	30,6	–
80	Lait écrémé laitiers	100	3,5	123
81	Fromage blanc 3 % laitiers	100	8,0	–
82	Œuf dur œufs	100	13,5	135
83	Flétan noir à la vapeur poissons	100	17,3	–
84	Steak haché 15 % MG viandes	100	23,6	110
85	Aile de poulet rôtie volailles	100	23,8	–
86	Hareng fumé poissons	100	16,5	–
87	Maquereau au four poissons	100	21,5	–
88	Œuf au plat (sans matière grasse) œufs	100	13,8	135
89	Œuf poché œufs	100	12,5	135
90	Échine de porc rôtie viandes	100	26,2	115
91	Steak haché 20 % MG viandes	100	23,0	110
92	Œuf de caille œufs	100	13,1	–
93	Tofu soyeux légumineuses et soja	100	4,6	–
94	Haricots rouges cuits légumineuses et soja	100	9,6	88
95	Graines de soja légumineuses et soja	100	34,5	–
96	Brie de Meaux laitiers	100	21,4	–
97	Camembert laitiers	100	20,7	–
98	Parmesan laitiers	100	31,1	–
99	Emmental laitiers	100	27,9	–
100	Lait demi-écrémé laitiers	100	3,4	–
101	Pâtes de lentilles corail légumineuses et soja	100	11,7	–
102	Œufs brouillés œufs	100	10,0	137
103	Saucisse de Toulouse viandes	100	18,8	122
104	Raclette laitiers	100	23,4	–
105	Surimi (bâtonnets) poissons	100	8,3	–
106	Bûche de chèvre laitiers	100	18,8	–
107	Comté laitiers	100	27,2	–
108	Nuggets de poulet volailles	100	15,6	–
109	Gouda laitiers	100	23,2	–
110	Flageolets cuits légumineuses et soja	100	6,8	–
111	Haricots blancs cuits légumineuses et soja	100	6,8	–
112	Magret de canard fumé volailles	100	21,9	–
113	Cheddar laitiers	100	24,0	–
114	Saucisson sec viandes	100	24,2	120
115	Pois chiches cuits légumineuses et soja	100	8,3	76
116	Feta laitiers	100	15,1	–
117	Lait entier laitiers	100	3,3	123
118	Roquefort laitiers	100	19,5	–
119	Terrine de campagne viandes	100	15,5	–
120	Jaune d'œuf œufs	100	16,0	–
121	Flocons d'avoine (secs) céréales	100	16,9	77
122	Saucisse de Strasbourg viandes	100	12,4	–
123	Sarrasin (grain) céréales	100	12,9	–
124	Quinoa cuit céréales	100	4,7	–
125	Muesli céréales	100	10,6	–
126	Noix de cajou fruits et oléagineux	100	17,4	–
127	Maïs doux (boîte) légumes	100	2,8	–
128	Pomme de terre à l'eau légumes	100	1,8	–
129	Escalope de poulet panée volailles	100	7,3	–
130	Carotte crue légumes	100	0,6	–
131	Avocat légumes	100	1,6	–
132	Asperges vertes cuites légumes · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	99	2,7	–
133	Chou-fleur à la vapeur légumes · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	99	2,6	–
134	Haricots verts cuits légumes · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	99	1,8	–
135	Poireaux cuits légumes · limitant : valine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou de la viande	98	2,6	–
136	Lentilles vertes cuites légumineuses et soja · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	98	10,1	–
137	Kiwi fruits et oléagineux · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	98	0,9	–
138	Mozzarella laitiers · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	97	16,5	–
139	Yaourt nature laitiers · limitant : tryptophane · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des céréales	96	4,0	110
140	Petits pois cuits légumes · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	96	6,4	68
141	Yaourt à la grecque (brebis) laitiers · limitant : tryptophane · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des céréales	96	3,8	–
142	Fèves cuites légumineuses et soja · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	95	8,1	60
143	Yaourt nature 0 % laitiers · limitant : tryptophane · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des céréales	93	4,8	–
144	Patate douce cuite légumes · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	93	1,7	–
145	Galettes de riz céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	84	7,3	–
146	Tempeh légumineuses et soja · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	82	16,1	–
147	Noix de Saint-Jacques fruits de mer · limitant : valine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou de la viande	81	20,2	–
148	Riz complet cuit céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	80	3,2	–
149	Riz blanc cuit céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	80	2,9	64
150	Figue fruits et oléagineux · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	75	1,2	–
151	Betterave cuite légumes · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	72	1,4	–
152	Tofu fumé légumineuses et soja · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	71	14,9	–
153	Aubergine au four légumes · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	71	1,3	–
154	Banane fruits et oléagineux · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	71	1,1	–
155	Tofu nature légumineuses et soja · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	70	13,4	–
156	Champignons de Paris poêlés légumes · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	65	4,4	–
157	Pain complet céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	65	8,4	–
158	Épeautre (grain) céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	62	14,6	–
159	Poivron rouge légumes · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	62	1,1	–
160	Boulgour cuit céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	61	3,7	–
161	Pain de seigle céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	61	8,3	–
162	Pain de mie céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	60	7,1	30
163	Baguette céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	56	8,3	31
164	Chou vert cuit légumes · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	55	1,6	–
165	Courgette au four légumes · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	55	1,5	–
166	Fraises fruits et oléagineux · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	54	0,6	–
167	Biscottes céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	51	9,8	–
168	Pruneaux fruits et oléagineux · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	51	1,6	–
169	Pâtes cuites céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	50	4,0	–
170	Pâtes complètes cuites céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	49	4,5	–
171	Semoule de blé cuite céréales · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	43	3,4	–
172	Orange fruits et oléagineux · limitant : leucine · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des légumineuses	41	0,8	–
173	Melon fruits et oléagineux · limitant : tryptophane · à compléter avec des laitiers, des œufs ou des céréales	40	1,1	–
174	Myrtilles fruits et oléagineux · limitant : lysine · à compléter avec des légumineuses, des laitiers ou du poisson	39	0,9	–
175	Poire fruits et oléagineux · limitant : histidine · à compléter avec de la viande, du poisson ou des légumineuses	37	0,5	–
176	Abricot fruits et oléagineux · limitant : méthionine + cystine · à compléter avec des céréales, des œufs ou du poisson	29	0,8	–

Les filtres décrivent l'aliment générique de la table. Un produit industriel peut contenir d'autres ingrédients : lisez son étiquette.

Un tiret dans la colonne des prix veut dire que nous n'avons pas de relevé fiable pour cet aliment. Ce sont surtout des viandes vendues à la coupe, absentes de la base, et des conserves dont le poids égoutté n'est pas publié.

Questions fréquentes

Que veulent dire les trois marques ?

Un disque plein : l’aliment couvre au moins 100 % du besoin pour cet acide aminé, à quantité de protéines égale. Un demi-disque : entre 70 et 99 %, l’aliment en apporte l’essentiel. Un disque vide : moins de 70 %, il en manque.

Pourquoi neuf colonnes et pas onze ?

La table source compte onze acides aminés. La cystine se fabrique à partir de la méthionine, et la tyrosine à partir de la phénylalanine, alors le profil de référence les compte par paires : méthionine + cystine, phénylalanine + tyrosine.

Un aliment sous 100 est-il une mauvaise protéine ?